근성장을 위한 단백질 섭취 빈도

넘쳐나는 정보

우리는 근성장을 위해서는 단백질이 중요하다는 것을 알고 있습니다.

점차 근성장과 관련한 다양한 정보들이 나오면서 잘못된 정보들도 넘쳐나고 있습니다.

 

그래서 오늘은 가능한 올바른 정보를 바탕으로 단백질 섭취에 대해서 간단하게 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

---

근성장과 단백질 섭취

---

단백질은 한 번에 30g 이상 흡수할 수 없다?

단백질을 한번에 흡수하는 양이 한정되어 있다는 정보가 있습니다.

하지만 위와 같은 정보를 과학적으로 지지하는 자료는 찾아보기 어렵습니다.

 

보통 건강한 사람들에게는 한 끼 식사당 흡수 가능한 단백질 양에 제한이 없습니다.

물론 개인적인 차이로 인해 단백질의 소화, 흡수는 차이가 날 수 있습니다.

 

단백질 흡수량에는 정해진 한계가 없다!

---

단백질 섭취와 빈도는 중요할까?

근성장을 위한 단백질 섭취와 빈도에 관련한 다양한 연구 논문이 있습니다.

 

몇몇 연구들은 적절히 분배되어 섭취해야 근성장에 효과적이다고 말합니다.

그러나 다른 연구는 단백질 섭취 분배는 근성장에 영향일 미치는 중요한 요소가 아니라고 합니다.

---

단백질의 체내 활용

단백질은 다른 영양소와 달리 체내에 저장되지 않습니다.

그리고 단백질은 지속적으로 체내에서 매우 활발하게 사용되는 영양소입니다.

 

즉, 다른 영양소처럼 저장되고 필요할 때 사용하는 것이 아닌 지속적으로 활발히 사용되는 영양소인 것입니다.

단백질 섭취를 자주한다면 근성장에도 도움이 될 수 있다는 뜻이기도 합니다.

---

근성장에 효과적인 단백질의 양

연구에 따르면, 끼니당 단백질을 약 40g을 섭취하면 이보다 더 적은 단백질 섭취와 비교해서 근육 단백질 합성을 10~20% 정도 향상 할 수 있습니다.

그리고 끼니당 30~40g 의 단백질 섭취는 근육단백질합성(MPS)을 최대화하기 때문에 적은 양의 단백질 섭취보다 근성장에 더 도움이 됩니다.

 

• MPS 최대화를 위한 30~40g 의 단백질
• 40g 단백질 섭취는 10~20% 향상된 MPS 결과 (20g 보다)

 

※ 근육 단백질 합성 (MPS, Muscle Protein Synthesis)

근육을 구성하는 단백질을 만들어내는 과정

---

근성장을 위한 단백질 섭취 빈도의 중요성

가장 중요한 것은 하루 목표 섭취 단백질양입니다.

그리고 여기서 조금 더 효과적인 근육 단백질 합성을 위해서는 하루 목표 단백질 섭취량을 적절하게 배분해서 자주 섭취하는 것입니다.

 

• 1순위 하루 목표 섭취 단백질
• 2순위 섭취 빈도

 

---

활용 예시

하루 목표 단백질 섭취량 120g

 

• 하루 목표 식사 3회
• 끼니당 단백질 섭취 40g

---

• 하루 목표 식사 4회
• 끼니당 단백질 섭취 30g

---

연구의 한계 및 마무리

단백질 섭취와 관련한 다양한 논문이 있습니다.

하지만 분명 연구의 한계는 존재하며 명확하지 않을 수 있습니다.

그래도 이런 연구들을 바탕으로 단백질을 섭취한다면 아무렇게나 섭취하는 것보다 더 좋은 결과를 얻을 수 있지 않을까요?

무엇보다 중요한 것은 억지로 하는 것이 아닌 자신의 몸의 상태를 확인해 가면서 단백질 섭취를 조절하는 것입니다.

 

우리는 근성장을 위해서 많은 것을 찾아보고 실천에 옮기려고 합니다.

하지만 가장 기본적인 꾸준한 운동과 꾸준한 식습관 바탕이 되어야 함을 잊지마세요.

 

꾸준한 운동과 꾸준한 식단 > 넘사벽 >  단백질 섭취 빈도와 섭취량

 

---

참고

• The response of muscle protein synthesi following whole body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.
• Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
• Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.