✅ 신체에서 가장 중요한 요소라고 할 수 있는 단백질!
근육부터 피부, 장기, 호르몬까지 단백질이 관여하지 않는 곳이 없죠!
📌 또한!
단백질은 근육의 성장 뿐만아니라 지방을 줄이는데 효과가 있다는 연구도 있습니다!
다이어트에도 효과가 좋지요
📝기록하세요!
단백질 섭취 = 근성장 + 체지방 감량 ✔
📌 그리고!
혈당 수치를 낮추어 당뇨병 예방에도 좋습니다.
아직 당뇨병이 오지 않았다고 안심하지 말자! 당뇨병 발생 과정!
당뇨병, 이제는 남의 일이 아니죠. 그리고 나이와 성별에 상관없이 걸릴 수 있는 병입니다. 주로 성인들에게 걸리는 질병이라서 성인병이라고도 하죠. 아마도 당뇨병을 검색해서 여기까지 들어
movingsmooth.tistory.com
❌ 그런데!
알면서 단백질을 챙겨드시지 않는다면?
단백질이 부족하다면?
🔻 탈모
🔻 피부 건조
🔻 빈혈
🔻 근손실
🔻 면역력 약화
🔻 호르몬 기능 저하
🔻 피로
등등
😲 모든 질병의 원인은 과히 단백질 부족이라고 할 수 있습니다!
이제!
단백질이 중요하다는 건 알겠죠?
그런데!
단백질 비싸잖아!
💰 비쌉니다!
단백질은 대부분 육류라서 곡류보다는 비싸죠.
더욱이 외식을 통한 단백질 섭취는 더 비싸죠 😭
✅ 그래서
단백질은 직접 집에서 챙겨드시는게 좋습니다.
✅ 그리고
자주 단백질을 섭취해야하니까
냉장고를 적극 활용해서 보관하고 언제든지 섭취하는 게 중요합니다.
🤩 그러면
오늘은 마트에서 쉽게 구매할 수 있는 단백질이 많이 포함한 음식을 알려드릴 테니
냉동식품이나 라면만 구매하지 말고 단백질도 꼭 챙겨보세요!
⭐ 단백질이 많이 함유된 음식 Best of Best
🐟 참치캔
보관하기 쉽고 요리가 필요 없이 즉석 섭취가능한 단백질입니다.
100g 당 약 20g의 단백질을 포함하고 있는데요,
지방 때문에 칼로리는 조금 높은 편입니다.
✔ 참치캔 섭취 노하우
칼로리가 걱정되면 참치캔의 기름을 적당히 버린 후 드셔주시면 좋겠죠!
🐣 달걀
요리가 필요한 음식이죠.
삶거나 프라이를 해야 먹을 수 있으니까요.
달걀의 흰자와 노른자에 모두 단백질이 포함되어 있는데 간혹 흰자만 드시는 경우가 있죠.
✔ 이유는 칼로리 때문인데요,
하지만 노른자에는 다양한 영양성분이 함유되어 있기 때문에 건강을 생각한다면 노른자도 드셔주시면 좋아요.
✔ 달걀 섭취 노하우
삶은 달걀 4개 중
흰자만 2개,
노른자 포함해서 2개
이렇게 적절하게 조절해서 드셔도 되겠죠
보통 계란 2개에 단백질이 12g이 들어 있는데요,
하루 필요한 단백질의 30%를 충당할 수 있는 양입니다.
🤩 그리고 성장에 필요한 필수 아미노산 조성면에서 볼 때 모유 다음으로 계란이 높죠.
🥛🧀 우유 & 치즈
우유에도 단백질이 포함되어 있는데요,
우유 200ml 정도 드시면 약 6g 정도의 단백질을 간편하게 섭취할 수 있고 칼슘, 인, 비타민을 함유하고 있어서 영양보충에도 좋습니다.
하지만,
유당이라는 것이 있어서 유당불내증이 있는 경우에는 드시기 힘드실 수 있습니다.
✅ 칼로리가 걱정이라면?
저지방 우유
✅ 유당불내증이 있다면?
식물성 단백질이지만 두유
✅ 두유가 싫다면?
우유를 발효시켜 만든 치즈 선택
✋ 대부분의 치즈는 우유보다 유당이 적지만 그래도 모르니 조금씩 섭취하기
📌 마트에서 구매하기 쉬우면서 유당이 적은 모차렐라치즈나 체다치즈 추천
🚩 그리고
딱딱한 치즈 종류라면 부드러운 치즈보다 유당이 적기 때문에 참고해서 취향에 맞는 치즈로 선택 하기
🥜 아몬드
견과류의 한 종류인 아몬드.
100g당 약 20g 정도의 단백질을 포함하고 있습니다.
단백질뿐만 아니라 불포화지방과 탄수화물, 다양한 미네랄과 비타민까지 포함하고 있는 훌륭한 음식이죠.
다만,
지방의 비율이 높다 보니 칼로리는 조금 높은 편입니다.
100g 당 500 칼로리가 넘어가서 부담이 될 수 있습니다.
적당히 양을 조절해서 드시면 단백질 보충과 건강한 지방 섭취에 도움이 될 수 있겠죠?
🐓 닭가슴살
두 말하면 잔소리!
단백질 하면 닭가슴살로 통하고 있을 정도로 인기가 높은 음식이죠.
칼로리도 낮고 단백질도 풍부하여 다이어트와 단백질 보충에 아주 좋습니다.
😲 다만,
맛이 없거나 질리거나 할 수 있죠.
✔ 간혹 냉동 닭가슴살을 마트에서 사서
삶거나 요리하는 경우가 있는데요,
특히,
선수들처럼 아무 요리 없이 드시면 안돼요!
우리는 일반인이기 때문에 굳이 그렇게까지 맛없게 먹을 필요 없다는 거 😋
단백질을 보충할 수 있는 가성비 최고의 음식.
팩으로 판매하는 닭가슴살 100g 기준 약 20g.
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오늘은 여기까지 시중에서 쉽게 찾아볼 수 있는 단백질이 많이 함유된 음식들을 알아보았는데요,
가격, 접근성, 보관 등을 고려하면 모두 괜찮은 음식들인 것 같습니다.
중간 중간에 제가 먹고 있는 추천 제품 링크가 있으니 필요하시면 구매하셔도 좋습니다 👍
⭐ 그리고 단백질 얼마나 먹어야해?
논문 2020 단백질 섭취기준: 결핍과 만성질환 예방을 위한 한국인의 단백질 필요량 추정과 섭취현황에 따르면,
📌 하루 권장섭취량 0.91g / kg 입니다.
체중 70kg 기준으로 약 70g 정도의 단백질이 필요하겠죠.
📌 70g 의 단백질은 팩으로 가공된 100g 닭가슴살 기준으로 약 3.5팩에 해당하는 양입니다.
물론 다른 음식들로부터도 일부 단백질 섭취가 가능하지만 가능한 단백질 섭취량을 확인할 수 있는 제품을 드시는 것을 추천드립니다.
그래야 내가 얼마나 먹었는지 대략적으로 알 수 있기때문이죠.
💪 그리고 운동을 하면서 근성장을 목표로 한다면 단백질을 추가로 섭취하는 것을 추천드립니다.
이때는 최소치를 위의 권장섭취량으로 잡고 최대는 체중의 2배를 잡아주세요.
그리고 평균치를 목표로 드셔보면서 몸상태를 확인하고조금씩 늘려주시면 좋을 것 같네요.
👉 70kg 기준 단백질 70g ~ 140g
👉 단백질 평균치 105g
✅ 단백질은 매 끼니마다 챙겨주시면서 신체 내 단백질이 부족하지 않도록 해주시면 근손실 방지 뿐만아니라 운동과 함께 한다면 근성장, 그리고 다이어트와 건강까지 챙길 수 있으니
"꼭 꼭"
단백질 챙겨주세요 🙋♀️
🤔 위에 있는 단백질 모두 귀찮다?
그러면 방법은 하나!
휴대가 좋고 편의성도 좋은
단백질 음료로 가버렷!
🤩🤩🤩
감사합니다. 항상 좋은 정보를 제공하도록 노력하겠습니다 😊
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